第一步：必要时调整午睡时间。

参考婴儿睡眠时间统计表，确定你的宝宝是否比其他同龄孩子睡得更勤或更久。如果是的话，遵循第十章的指导原则，用温和的手段延长宝宝白天的清醒时间。即使白天睡眠总时长与年龄一致，白天午睡时长仍可略有减少。这样宝宝晚上会更困，大大减少睡眠训练时的哭闹。

第二步：遵循就寝时间和时间表。

打开夜间模式，打开红灯，睡前30分钟喂宝宝，告诉他现在该睡觉了。

第三步：和自己达成协议，制定计划。

你还要等几个小时才能再次喂奶？你会让孩子哭多久？设定一个禁食期，比宝宝最长睡眠时间少一个小时。记住，你要设定一个合理的目标，因为推迟夜间喂奶时间并不容易。不要用母乳喂养的方式安抚宝宝，最好不要抱起他。当孩子夜间醒来时，哺乳的母亲应向伴侣或家人寻求帮助。这个婴儿不会指望从她父亲那里得到牛奶。如果你的伴侣不愿意，向他保证，几个晚上就结束了。记住，父母的神经系统对宝宝的一举一动都有很强的反应能力。只有齐心协力，才能克服睡眠训练带来的压力。

第四步：让宝宝哭至少90秒。

有研究表明，等待60 ~ 90秒安抚宝宝，对他能否整夜安睡影响很大。虽然时间不长，但是可以教会宝宝安抚自己。如果你能再等一会儿，比如说2分钟，甚至5分钟，那就更好了。有时候宝宝哭的不是很厉害，就是有点烦躁。如果是这样，试着耐心一点。然后，在宝宝哭闹的时候，让你的另一半去安抚，但只需要1 ~ 2分钟。他可以发出“嘶嘶”的声音，拍拍宝宝，让他知道他并不孤单，他的父母能理解他的不安，他们一直在他身边。然后他会离开房间，90秒(或者更久)后回来。然后重复这个过程。一般需要三到四个周期：等三三五四进屋三三五四按摩肚子“嘘”一两分钟三三五四在宝宝再次入睡前离开。这个过程总共需要45分钟左右，宝宝才能再次入睡。在睡眠训练的前两个晚上，这个过程可能会持续更长时间。如果他在禁食期结束前醒来并哭泣，重复上述步骤，直到他再次入睡。

如果宝宝又睡着了，没有在你设定的禁食期内醒来，那就太好了！愉快的睡眠！你的宝宝刚刚学会他能让自己冷静下来。这样重复，他可以很快学会不需要你的帮助就能睡一整夜。等他下次醒来的时候，已经超过你设定的禁食期了。像之前一样等90秒，然后他就可以喂奶了。他坚持的很好，现在可以按照时间表喂奶了。

晚上第一次喂食后，——，不管这一次喂食是计划内的还是计划外的，他的第二次睡眠时间都会变短。同样，在第一次喂奶后设定3 ~ 4小时的禁食期(不管多长时间，只要你觉得舒服就行)。——跟以前的模式一样。3354等待，然后安抚但不接。重复上述过程。

睡眠训练的前几个晚上会很辛苦。听到宝宝的哭声你很累很难受，所以请尽可能寻求伴侣的帮助，给自己设定一个明确的时间限制，比如“我会等90秒再进去”；使用手表或婴儿睡眠应用程序来记录您的进度。即使你做到了这一切，你可能还是要做出让步，在禁食期结束前给宝宝喂奶。没关系，只要你在宝宝睡觉后至少等几个小时再喂奶或喂他，只要你让他哭了至少90秒再冲进——继续他的睡眠训练，就可以延长空腹时间，这样也会变得越来越轻松。

我完全理解宝宝的哭声有多让人心碎。婴儿还没有时间观念。当他感到不舒服时，他想立刻见你。那么，既然宝宝已经吃奶换了新尿布，为什么还要哭呢？婴儿为什么哭得这么厉害？答案是，我们不确定。婴儿的大脑还不成熟，心理学家认为，只有通过我们的父母和照顾者来回应他们的需求，他们才能感到安心。最大的问题是，我们能做到吗？回应他们的需求，同时通过通宵睡觉来教会他们善待自己？我的回答是“有”。这种温和的睡眠训练方法会教会他们，即使哭几分钟也没关系。有你在他们身边，他们可以放心，下次喂食前可以多睡一会儿。

仅仅过了两三个晚上，睡眠训练最难的部分就完成了。之后你会看到一个之字形的曲线，宝宝每晚醒来的时间都不一样。持之以恒，他每周都会睡得越来越久，哪怕每天遇到一点小挫折。

训练很难，但坚持很重要。禁食期结束前不要给孩子喂食。如果你是母乳喂养，你应该知道母乳会强烈地吸引和安抚婴儿，这也是为什么在重症监护室的各种不愉快的手术中，单单是奶的味道就能让早产儿平静下来。如果在禁食期安抚宝宝，不哺乳很难让孩子安静下来，可以让伴侣进去安抚。两周后，你可以安全地将你的第一个禁食期延长到凌晨4点，然后是5点，6点，7点，最后是你想要的清醒时间。您的宝宝可能仍然会在晚上醒来并哭泣。你要坚持不喂就安慰他。用不了多久他就会知道不用喂奶又能睡着了。

一次又一次，你会逐渐停止随后的每一次夜喂，直到只剩下最后一次，这一次会和他的“醒奶”结合。

下表是3个月大婴儿的睡眠训练时间表示例：

如果您的宝宝在晚上10点到凌晨2点或凌晨2点到6点的禁食期间醒来，请使用温和的睡眠训练方法安抚他。下次喂食前不要喂食。把禁食时间从4小时增加到5小时，最后是6小时和7小时。

其他年龄段，参考宝宝作息时间，或者使用宝宝睡眠app制定自己的作息时间。

案例：

玛丽亚和她的丈夫将会筋疲力尽，因为他们4个月大的婴儿詹姆斯晚上几乎不睡觉。詹姆斯一直睡在他父母的房间里。很难让他入睡。他需要父母在他怀里走来走去才能入睡。詹姆斯睡着后，每隔几个小时就醒一次，有些晚上甚至每隔20分钟就醒一次。而且，詹姆斯喜欢在凌晨3点到5点之间不合时宜地“玩”。他的父母一筹莫展。

我指导玛丽亚如何把这本书里的方法付诸实践。虽然詹姆斯只有4个月大，但他的睡眠总量和6个月大的婴儿一样：白天小睡2.5小时，晚上睡10小时。问题是，玛丽亚晚上7点让他上床睡觉，希望他早上7点起床。显然，他睡得太早了。这就是为什么詹姆斯晚上要起床玩2个小时。

我们把早上8: 00和晚上9: 30的起床时间定为新设定的就寝时间。比他晚上7点的就寝时间晚了很多，所以在那之前很难让他保持清醒。我建议延长他的午睡间隔，这样最后一次午睡就在晚上，然后进入新的就寝时间。此外，他的睡前常规活动——洗澡、读书、唱歌、喂饭——可以从晚上8: 30开始，这样家人就有了一个系统的活动时间表，可以让他过渡到一个新的就寝时间。

詹姆斯也展示了准备睡眠训练的所有条件：有一天晚上他曾经睡了将近5个小时；晚上喂食的时候他好像不饿；他的体重超过11磅。我也给了Maria如何设定禁食时间段(3 ~ 4小时)的建议。我还建议等90秒，安抚詹姆斯，向她丈夫求助。

仅仅过了5天，这些方法就给詹姆斯和他的父母带来了惊喜。玛丽亚说，“和你谈过之后，詹姆斯的情况好多了。我们根据您的指示进行了温和睡眠训练，并根据您的建议做了一些其他的调整。现在，他通常至少睡3个小时。有一晚，他甚至一口气睡了6个小时，还有一晚，他睡了5个小时。这两次比他之前连续睡眠的时间都长。现在让他躺下睡觉更容易了，有时他会安慰自己一会儿。你说得对，他能行！”

来源：陈光文化授权发布于《宝宝如何睡整觉》。