编者按：教育部官网今年4月2日发布《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，明确规定小学生每天睡眠10小时，初中生睡眠9小时，高中生睡眠8小时。如何让孩子每天睡眠充足？另外，目前很多中小学生中午选择留在学校，有时候困了就趴在课桌上打个盹。那么，长时间趴着睡觉对正在成长的孩子会有什么危害呢？怎样才能做到安全无害，睡得香？

制图：孙红丽

如何让孩子们每天睡够睡足？

按照教育部《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》的规定，小学上午上课时间一般不早于8: 20，中学不早于8: 00。晚上就寝时间，小学生一般不晚于21: 20，初中生不晚于22: 00，高中生不晚于23: 00。

“充足的睡眠，尤其是深度睡眠，对儿童青少年的身心发育、智力提高、情绪行为和记忆巩固都有很大的影响。”国家儿童医学中心、北京儿童医院睡眠中心主任许认为，家长应更加重视夜间睡眠质量，如果不能满足10小时，尽量提高夜间深度睡眠质量。

许提醒，要提高睡眠质量，就要尽量减少外界干扰，尽量避免睡前精神高度集中或情绪高涨。另外要避免光线等环境干扰，光刺激会影响褪黑激素的分泌。声音也是一个干扰因素。孩子睡着后，父母不应该大声说话。过冷或过热也会影响睡眠质量。

趴桌午睡有多伤？

许说，虽然午休等零散睡眠也算在睡眠时间内，但睡眠质量与夜间睡眠有很大不同。很多学校达不到床位和光线的要求。如果饭后趴在桌子上睡觉，不仅不利于食物消化，还容易压迫颈部血管，还可能造成眼压过高。

广东省中医院骨科主任林定坤表示，趴在桌子上午睡对颈椎健康有害，尤其是对尚处于身体发育阶段的学龄儿童的脊柱健康有害，还会引起胀气、颈冷等问题。

首先，趴着睡觉，脖子后面的肌肉无法得到有效放松。趴在桌子上午睡时，脖子不断处于前屈位，脖子后面的肌肉在这个位置拉伸，使其处于紧张状态。当你向下睡觉时，肌肉过度疲劳，容易造成劳损。当出现颈部肌肉酸痛的感觉时，基本上是劳损的信号。

其次，趴在桌子上睡觉改变了颈椎的生理曲度。为了保证脊柱的相对稳定性、活动能力和机械缓冲作用，脊柱有一个自然的弯曲，称为“生理弯曲”。长期的午睡姿势会改变脊柱的生理曲度，引发一系列颈椎健康问题。

还是那句话，午饭后趴在桌子上睡觉很容易导致胀气。通常午餐和午休时间都不会太长。如果午饭后不久就趴在桌子上睡觉，头会向前弯，向前弯，压迫食道。在这种情况下，要像往常一样顺畅呼吸并不容易。胃里的气体由于排出阻力增大而滞留在胃里。随着睡眠时间的增加，胃里的气体大量堆积，容易导致胀气。

最后，趴桌子睡觉暴露脖子，暴露了容易着凉。在趴在桌子上午睡的情况下，一般没有被子或衣服盖在脖子后面，人体睡着时露出的脖子容易着凉。尤其是夏天，如果室内有空调，风口正好对着人体，那么就创造了病菌入侵的机会。

用午睡来补觉可行吗

广东省精神卫生中心主任、广东省精神卫生研究所所长贾福军特别不提倡学生晚睡午觉的模式。

“一般来说，个子高的孩子睡得早。”贾复军说，重点在

当然，理想的睡姿是平躺在床上，枕着高度适中的枕头入睡。在这种姿势下，脊柱的各个部位都可以得到有效的放松，脊柱会处于一种更加稳定的状态。

分析：午休姿势的三大方案

如果学校没有配备午休空间，我们可以选择把头直接靠在墙后或者椅背上，在午睡的时候睡着。需要注意的是，腰骶部要靠近椅背，或者带一个腰垫支撑腰骶部，避免悬空。在这种情况下，U型枕头还可以部分支撑颈部，缓解不适。

方案1：能躺在床上最完美

不是所有的孩子都能找到靠墙的位置，或者学习椅的靠背不是那么理想。简而言之，趴着睡是大多数孩子的无奈之举。在这种情况下，也有一个简单的方法可以补救。3354家长可以给孩子买一个比较高的，不变形的立式午睡枕，午休时双手自然挂枕睡觉。这样可以缓冲和固定孩子的头部，减少躺下睡觉时对颈椎和颈后肌肉的压力，也可以减少胀气的风险。(综合广州日报北京晚报)