调查“宅”家两个多月，体能大不如前，青少年体能如何恢复？

很多少年在家待了两个多月，身体素质普遍不如以前。寒假不运动，孩子的身体素质确实堪忧，但贸然剧烈运动可能对身体有害。如何让“养康”后的孩子科学地恢复锻炼，成为很多家长的难题。

　　现状

　　从被动宅到主动宅 缺乏运动体能下降

自从去年11月在家上了网络课，高三学生小燕就开始了漫长的“宅生活”。“刚开始孩子们还想着和朋友一起玩，但那段时间疫情越来越严峻，担心在外面被传染，就被迫呆在家里，除了核酸基本不出门。”小妈妈闫发现，学校的网络课虽然也配有体育课，但要求并不严格。“孩子不把它当回事，就糊弄过去了。”

过了一段时间，小燕觉得这样下去不合理，就用家里的健身器材做了一些运动。“我拉了几个引体向上，做了几个俯卧撑，来了三四组高抬腿。结果，我无法呼吸。我躺在床上，跟我说我累坏了。”第二天，小燕的妈妈注意到儿子有点咳嗽。没过多久，小燕就成了家里第一个“杨”。“现在他更害怕锻炼了。即使后来天气转阴，他也一直不愿意出门，干脆在家成了一个活跃的‘家’。”

其实小燕妈妈也很矛盾。“运动量下来后，孩子的饭量也小了，营养跟不上，体质会变差，免疫力也会成问题。真的要让他出去锻炼，怕他身体一直不好。如果他出去剧烈运动，就不合适了。而且冬天比较辛苦，在户外容易着凉。”反复纠结之后，小燕妈妈只好想办法找机会让儿子从楼下开始。“让他帮忙打水或者倒垃圾，或者带他去超市逛逛，这样他就可以出去活动活动了。”

作为一名三年级毕业生的家长，肖睿的母亲更加担心。“孩子网上课多，作业多。别说在外面运动，他们连家门都不出。再过一个寒假，过了两三个月这样的‘家’，体能肯定会明显下降。”一想到开学后要准备中考体育，肖睿的妈妈就连连叹气。“如果上来长跑，身体肯定吃不消。想要1000米满分，就得挑战自己的体能极限。跟平时慢跑完全不是一个概念。可以休息训练多久？网上看法不一。有人说‘杨康’两周后，有人说要更久，我们也不知道。”

也有很多爸爸很困扰。“孩子根本不爱运动。他们以前在学校有体育课，至少可以一起练习。自从他们呆在家里，他们已经完全‘躺平’了。叫她出去真的很难。”前几天，多多的爸爸终于说服了女儿和他一起去公园。“本来，我打算带她慢跑一会儿。结果她跑远了就喊累，说心跳很快。我看她一脸不舒服，还挺紧张的，怕引起又一次心肌炎。但她这样下去，身体素质只会越来越差，身体会垮的。”

　　问题

　　贸然训练存在风险 心肺功能亟待重视

尽管面临着中考的压力，肖睿的母亲还是不敢让儿子马上开始练习。“从我自己的感觉来说，虽然已经阴天很多天了，但还是咳嗽。我坐地铁换乘的时候，上几级台阶就喘口气了。爸爸也有心动过速的问题。有时心率可达130。孩子几乎同时感染了我们。身体是否已经完全康复，我们不得而知。”

小妈妈记得去年五六月份的时候，儿子因为疫情在家待着，然后又过了一个暑假。9月份开学，她突然开始强化训练。“结果孩子膝盖又肿又疼，后来发现膝关节有积液，喷了很久的药。现在也是类似的情况。如果开学后直接跑，可能会有问题。更何况这次经历了新冠肺炎感染，身体必然受损，风险更大。”瑞的小妈妈知道，即将开始的初三最后一个学期，注定学业负担很重。“孩子压力大，休息时间有限。也许还会有新一轮的感染。身体能不能承受之前的训练，真的很难说。”

事实上，肖睿母亲的担忧不无道理。“新冠肺炎感染后，一些患者的心脏可能会受到影响。比如心脏内皮细胞损伤，血管痉挛或微血栓，导致心脏缺血，病毒性心肌炎，这些都可能在转阴后发生，很多人容易掉以轻心。”北京小汤山医院康复中心主任吴亮表示，目前大部分青少年都是在家自愈，没有任何相关检查无法准确判断心肺功能是否受损，应谨慎治疗。

“有些孩子迫于考试的压力，急于恢复训练，甚至直接从事剧烈运动，这是很危险的。”在吴亮看来，应该对青少年心肺功能的评估给予足够的重视，并纳入日常监测项目，以便准确掌握孩子的身体状况，制定与之相匹配的运动方案。如发现指标异常，提醒家长及时带孩子就诊。

“要认识到个体之间是有差异的，即使分阶段恢复训练，也不能用固定的时间来衡量，要充分考虑自身的情况。比如同样的运动强度，有的人可能只需要三五天就能适应，有的人需要十天，所以不要操之过急。”吴亮提醒，身体机能的恢复，包括心肺运动的综合训练，至关重要，应贯穿始终。“运动过程中，一旦出现头晕、胸痛、气短等症状，应立即停止，必要时就医。”

　　建议

　　先做拉伸唤醒肌肉 量力而行密切观察

“咳嗽、疲劳等症状消失后，孩子可以考虑循序渐进地恢复训练。在这个过程中，他们应该密切观察身体的反应。毕竟孩子基础不一样。感染新冠肺炎病毒后，症状的严重程度和恢复的程度是不同的。你必须尽你所能。不要带病训练。”首都体育学院运动训练学院院长、北京市体能训练协会会长阴军建议，体能恢复可以从一些简单的柔韧性训练开始。

“先做静态拉伸，比如体前屈、体侧屈等。拉伸的部位包括上肢，包括手指、手腕、肩关节、腰腹等。以及下肢，包括大腿、小腿、脚踝等。先通过一定刺激下的拉伸反射，把神经和肌肉连接起来。”阴军说，一定时间后，可以根据自身情况尝试过渡到动态拉伸，如弓步拉伸、前成环、后成环、左右转等。注意保持呼吸相对平稳，心率一般不超过每分钟120次。”这些拉伸相对温和，可以帮助我们唤醒肌肉。”

如果身体健康，可以逐渐进入有氧训练。“其实有氧训练并不是说上来就要跑800米或者1000米。最好从原地训练开始，比如波比跳或者击掌。建议每次30秒左右，开始两组，心率仍控制在每分钟120次以内。”

他说，稳定一段时间后，如果身体没有异常反应，还可以增加原地纵跳、弓步交换跳等。“如果这些利用自身重量的跳跃练习也可以适应，可以考虑组合训练，比如增加柔韧性训练，慢跑和跳跃为一组，每组持续3 t

阴军提醒说，肌肉酸痛可能发生在训练的第一周。为了区别于病毒感染引起的肌肉酸痛，可以考虑分部位练习。比如第一天先拉伸下肢再拉伸上肢，这样连酸痛都是局部的，有助于辨别这种酸痛是否来自运动带来的刺激。

“开学后，体育课也需要有类似的恢复性训练。同时也要考虑到学生身体条件的差异，不能简单地用一刀切的标准来要求。“阴军说，即使是即将面临中考的学生，也不要太心急。”最好从匀速跑开始。比如跑400米需要2分钟，跑完一圈休息4分钟，然后根据自己的身体反应决定是否继续。按照这个训练休息时间的比例，可以用15分钟到20分钟。不必贪多求快，让身体慢慢找回状态。”(北京日报客户端记者宗媛媛)