“有什么运动康复方法可以缓解症状？”“‘杨康’之后还能锻炼多久？”“在重返体坛之前，我应该如何评价自己？”这是复旦大学附属华山医院浦东院区“新冠肺炎康复(运动健康)专病门诊”新开一周以来，医生们听到最多的问题。

“目前，诊所每周四上午开放。来就诊的患者主要有持续剧烈咳嗽后的肋骨和胸部疼痛，新冠肺炎感染后的颈腰部疼痛和术后关节疼痛。此外，在新冠肺炎康复期间，还有身体虚弱、容易疲劳和心肺功能下降的患者。“据华山医院运动医学科副主任医师李云霞介绍，开设这家诊所是针对肌肉骨骼系统疼痛、身体活动能力不足、新冠肺炎感染后难以康复等问题。希望通过对运动能力和肌肉骨骼疼痛的系统评估，了解患者的身体机能，同时结合系统科学的运动处方指导和康复治疗手段，帮助大家回归生活，安全运动。

“安全回归运动”需要遵循科学规律，有计划有步骤地进行，必要时需要专业人士的指导，尤其是目前随着新冠肺炎感染后康复人群的增多，出现了一些“杨康”后剧烈运动导致的意外，使得新冠肺炎很多康复患者对“运动”有了更多的担忧和误解。

“杨康”之后你还能锻炼吗？多位受访专家表示，新冠肺炎感染后的症状和恢复情况因人而异，过早过量运动确实有危险，但并不意味着所有康复的患者都要绝对杜绝运动。

“如果过早开始高强度或大幅度的运动，确实有可能造成抵抗力下降，进一步损伤感染的组织器官，甚至严重的心肌炎、肺炎。但在新冠肺炎感染恢复期，合理的运动可以促进新陈代谢，增强肌肉力量和心肺耐力，有助于尽快恢复病前状态。”国家体育总局运动医学研究所运动医学监督研究中心副主任陈良表示，无症状和轻度患者在恢复期可以适度运动，普通和重度患者需要在医生指导下开始运动。“大家一定要注意循序渐进。”

李云霞认为，每个人都需要更全面地理解“运动”这个概念。“运动不仅仅是剧烈的打球、跑步、游泳等运动，还包括一些中低强度的牵伸和行走。所以恢复运动最关键的一点就是排除禁忌症后循序渐进的原则。”但她强调，如果轻度运动后立即出现明显的气短、气短，停止运动后短时间内无法恢复；活动中感到胸部不适、心跳加快、头晕；当出现面部、手臂和腿部无力时，尤其是只有一个肢体出现时，必须立即停止运动。

那么如何“摸清”我们的身体状况来判断回归运动的时间呢？陈良说，世界卫生组织(世卫组织)推荐的博格主观疲劳感知量表(以下简称RPE评分)有助于评估他们的恢复情况。量表将运动中主观感受的发挥程度分为0(完全不努力)到10(最大努力)。“恢复期刚开始的时候，应该维持在0-3分，也就是让自己感觉放松、完全不费力的运动。”并且在开始运动的同时，一定要保证营养补充，“包括每天6-8杯水，适当增加富含蛋白质的肉、蛋、奶的摄入，饮食均衡，多吃水果蔬菜，补充足够的维生素和微量元素。”

不过，陈良强调，新冠肺炎在感染痊愈后通常需要休息至少2-4周，期间可以维持日常活动，但不应该进行积极的运动。

“锻炼没有绝对的好坏之分。最重要的是根据特定时期选择合适的锻炼方式。”华山医院运动医学科运动康复老师孙杨博士认为，一般来说，“杨康”后恢复初期以低强度牵引、低强度行走、轻家务为主；在再持续两周的中间阶段，可以增加一些中等强度的力量练习和有氧练习。“杨康”可以在一个月后逐渐恢复到感染前的运动状态。

做到“循序渐进”，孙杨介绍，根据世卫组织《康复指导手册： covid-19相关疾病的自我管理》的建议，借助RPE评分，恢复锻炼可以分为五个阶段。

第一阶段的目标是准备恢复运动，控制呼吸运动、温和行走、拉伸、平衡运动比较适合，RPE评分0-1；第二阶段可以做低强度的活动，如散步、轻家务、园艺等。并将RPE评分控制在2-3。如果你有能力，可以逐渐增加每天的运动时间，在这个阶段保持至少7天，没有疲劳后的不适感，再进入下一阶段。第三阶段可以尝试中等强度的活动，包括快走、慢跑、上下楼梯等。RPE评分4-5分；第四阶段可以进行中等强度的、技巧协调有效的运动，如跑步、骑车、游泳等。RPE评分控制在5-7；在第五阶段，我们可以回到基线锻炼，完成新冠肺炎被感染前的正常锻炼。此时RPE评分已经达到8-10。

除了找到合适的运动阶段，保证运动“适度”也很关键。“如果你在一次运动后感到极度疲劳，这种疲劳需要超过24小时才能恢复，并可能伴有注意力下降、精力下降、睡眠质量差、肌肉和关节疼痛等。这可能意味着运动强度超过了身体目前的承受能力。”孙杨建议，此时应该休息，直到疲劳完全恢复，再按照世卫组织推荐的五步运动康复计划调整运动时间表。

“通常情况下，年龄越大，免疫力和基本运动能力就会越弱，所以在恢复运动的过程中，更需要循序渐进地开始。”李云霞强调，此外，我们还应该尊重个体差异。“不排除我们的复苏可能比别人慢。我们要做的就是减少焦虑，生活规律，注意营养，适量运动。”

中青报王忠清记者魏亮来源：中国青年报